A seguir, segue um programa de treino completo para 4 dias para quem deseja aumento de massa muscular.
Please! Não me incomodem com e-mails …apenas siga-o por:

> 4 dias na semana…
> 16 treinos por mês…
> Durante 3 meses…

Relate os resultados após isso e conversamos no gym!

TREINO 1: PEITO + TRÍCEPS

1. VOADOR: 20-15-12
2. SUPINO DECLINADO C/ HALTERES: 12-10
3. CRUCIFIXO RETO: 12-10
4. SUPINO RETO: 10-10-8
5. PULLOVER MÁQUINA: 12-10
6. TESTA C/ BARRA “W” EM S. SÉRIE C/ SUPINADO: 3 SS DE 12
7. EXTENSÃO FRANCESA C/ HALTERE: 3 X 12
8. PULLEY TRÍCEPS: 30-20-15-12

TREINO 2: COSTAS + TRAPÉZIOS + LOMBARES

1. REMADA COM HALTERE: 12-10
2. PULLOVER MÁQUINA: 12-10
3. PUXADOR ALTO COSTAS: 12-10-10
4. REMADA BAIXA: 12-10
5. PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO: 12-10
6. PULLOVER HALTERE: 12
7. ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/ BARRA CURTA: 3 X 12
8. REMADA BAIXA C/ CORDA: 2 X 20
9. HIPER-EXTENSÃO LOMBAR: 3 X 20 SEM CARGA

TREINO 3: PERNA COMPLETA + ABDOMINAIS

1. LEG PRESS: 12-10-10
2. EXTENSORA:20-15-12
3. AGACHAMENTO BARRA: 12-10-10
4. FLEXORA DEITADO: 3 X 12
5. HACK PROFUNDO: 15-12
6. PANTURRILHA EM PÉ: 2 X 40
7. PANTURRILHA SENTADO: 1 X 40
8. ABDOMINAL CRUNCHES SEM CARGA: 3 X 30

TREINO 4: OMBROS + BÍCEPS + ANTEBRAÇOS

1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES: 3 X 12
2. REMADA ALTA C/ BARRA: 3 X 12
3. ELEVAÇÃO FRONTAL: 2 X 12
4. ELEVAÇÃO LATERAL: 2 X 12
5. VOADOR INVERSO: 3 X 12
6. ½ ROSCA C/ BARRA SENTADO: 1 X 50
7. ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES: 3 X 12
8. ROSCA SCOTT MÁQUINA: 12-10
9. ROSCA SCOTT C/ HALTERE: 12
10. ROSCA C/ BARRA ROMANA: 3 X 12